Review BCAA dan Creatine
Kali ini kita akan bandingkan BCAA vs Creatin.
Anda mungkin sudah pernah mendengar tentang BCAA dan creatine, dua suplemen yang populer di dunia kebugaran. Keduanya sering dikaitkan dengan peningkatan kinerja olahraga, pemulihan otot dan peningkatan massa otot.
Namun, banyak yang masih bingung mengenai perbedaan keduanya dan mana yang lebih baik untuk kebutuhan mereka. Artikel ini akan membahas perbedaan mendasar antara BCAA dan creatine, manfaat masing-masing, dosis dan kapan harus menggunakannya.
BCAA, singkatan dari Branched-Chain Amino Acids, merupakan kelompok tiga asam amino esensial: leucine, isoleucine dan valine.
Asam amino ini disebut bercabang karena struktur kimianya yang unik.
BCAA berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot dan merupakan komponen penting dalam protein. BCAA dapat diperoleh dari makanan seperti telur, daging, susu dan produk olahannya.
Namun, bagi atlet atau individu aktif yang membutuhkan asupan protein tambahan, suplemen BCAA bisa menjadi pilihan yang praktis.
Creatine, di sisi lain, adalah molekul yang diproduksi secara alami oleh tubuh, terutama di hati dan ginjal. Creatine berfungsi sebagai sumber energi bagi otot, dengan membantu produksi ATP (Adenosine Triphosphate).
ATP adalah sumber energi utama untuk kontraksi otot. Kekurangan creatine dapat berdampak pada kinerja olahraga, terutama untuk latihan intensitas tinggi.
Creatine dapat diperoleh dari makanan seperti daging merah, ikan dan produk susu. Namun, suplemen creatine menjadi pilihan populer untuk meningkatkan kadar creatine dalam tubuh.
Beda BCAA dan Creatine
Fungsi Utama
BCAA, terutama leucine, berperan penting dalam sintesis protein otot.
Artinya, BCAA membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan, membantu pertumbuhan dan regenerasi otot.
Creatine, di sisi lain, berfungsi sebagai sumber energi untuk otot, membantu meningkatkan produksi ATP yang diperlukan untuk kontraksi otot.
Dampak pada Performa
BCAA terutama membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan. BCAA tidak secara langsung meningkatkan kekuatan atau daya tahan.
Sementara itu, creatine meningkatkan kekuatan, daya tahan dan performa olahraga intensitas tinggi dengan meningkatkan kapasitas otot untuk menghasilkan energi (ATP).
Dosis Rekomendasi
Dosis BCAA yang umum adalah 5-10 gram per hari, yang dapat dibagi menjadi beberapa kali konsumsi. Dosis ini dapat berbeda-beda tergantung pada kebutuhan dan tingkat aktivitas individu.
Dosis creatine yang umum adalah 5 gram per hari selama 5-7 hari pertama, kemudian dikurangi menjadi 3-5 gram per hari untuk pemeliharaan.
Waktu Konsumsi
BCAA umumnya dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Khusus untuk keratin, kita bisa mengkonsumsinya kapan saja. Bisa sebelum, saat latihan atau bahkan setelah melakukan latihan.
Namun, beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi creatine sebelum latihan dapat meningkatkan performa olahraga secara signifikan.
Catatan: Bedak kelly aman atau tidak
Kapan harus Memilih BCAA dan Kapan harus memilih Creatine:
BCAA lebih cocok untuk:
- Individu yang sedang menjalani program latihan untuk meningkatkan massa otot.
- Individu yang ingin meminimalkan kerusakan otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
- Individu yang memiliki kebutuhan protein tinggi, misalnya karena pola makan yang terbatas pada asupan protein atau sedang menjalani program diet yang ketat.
Creatine lebih cocok untuk:
- Individu yang ingin meningkatkan kekuatan dan performa olahraga intensitas tinggi.
- Individu yang ingin meningkatkan massa otot dan meningkatkan daya tahan.
- Individu yang membutuhkan tambahan energi untuk latihan berat atau latihan interval intensitas tinggi.
Kesimpulan
BCAA dan creatine adalah suplemen populer yang dapat meningkatkan kinerja fisik dan pemulihan otot. BCAA, yang terdiri dari leucine, isoleucine dan valine, berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot, membantu pertumbuhan dan regenerasi otot.
Sementara itu, creatine berfungsi sebagai sumber energi untuk otot, meningkatkan produksi ATP yang diperlukan untuk kontraksi otot dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Pilihan antara BCAA dan creatine bergantung pada tujuan dan kebutuhan individu. BCAA lebih cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan massa otot, meminimalkan kerusakan otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
Sebaliknya, creatine lebih cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan serta meningkatkan massa otot dan daya tahan untuk latihan intensitas tinggi.
Penting untuk dicatat bahwa baik BCAA maupun creatine tidak dapat menggantikan pola makan yang sehat dan program latihan yang terstruktur. Kedua suplemen ini merupakan tambahan yang dapat memberikan manfaat tambahan untuk mencapai target kebugaran Anda.
Tidak semua suplemen cocok untuk semua orang dan penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Mereka dapat membantu Anda menentukan dosis yang tepat dan memastikan suplemen tersebut aman untuk Anda konsumsi.
Pada akhirnya, pilihan terbaik adalah memilih suplemen yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda. Jika Anda tidak yakin mana yang tepat untuk Anda, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang personal.
